La menopausa è una fase di transizione che porta con sé significative modificazioni ormonali, in primis la drastica riduzione degli estrogeni. Questi cambiamenti non solo innescano i sintomi classici e ben noti, come le vampate, o gli sbalzi d’umore, ma rimodellano anche il metabolismo e la composizione corporea femminile.
L’aumento di peso e la ridefinizione della distribuzione del grasso corporeo (che tende ad accumularsi nella zona addominale, assumendo una forma più “androide”) sono tra le sfide più comuni e frustranti che le donne affrontano in questo periodo. Mantenere il peso forma e, soprattutto, mantenersi in salute, diventa cruciale per prevenire patologie cardiovascolari e metaboliche.
La lotta contro l’ago della bilancia in menopausa non si vince con diete estreme, ma con una strategia bilanciata che coinvolge alimentazione mirata, esercizio fisico costante e attenzione al benessere intestinale e ormonale.
1. Comprendere il cambiamento metabolico
Perché è così facile aumentare di peso in menopausa? La risposta è duplice e legata al nuovo assetto ormonale che il corpo deve integrare.
- Rallentamento del metabolismo basale: la carenza di estrogeni, insieme all’avanzare dell’età, comporta una riduzione del metabolismo basale. In sostanza, il corpo brucia meno calorie a riposo: e quindi tende a ritenere più calorie di quelle che consuma, causando aumento di peso.
- Perdita di massa muscolare: se non contrastata dall’esercizio fisico, si verifica una naturale sarcopenia (una perdita vistosa di massa muscolare). Il muscolo è metabolicamente attivo; avere meno muscolo significa meno bruciare meno calorie a riposo.
- Distribuzione del grasso: il grasso si sposta dalla zona ginoide (fianchi e cosce) alla zona viscerale (addome). Questo grasso viscerale è pericoloso perché è associato ad un aumentato rischio cardiovascolare.
2. La dieta come fondamento: proteine e fibre
L’alimentazione deve diventare un alleato strategico, non una punizione. Non si tratta di mangiare meno, ma di mangiare meglio e in modo più mirato per contrastare la perdita muscolare, l’aumento di peso, la perdita di densità ossea.
E per imparare a mangiare meglio è sempre opportuno rivolgersi a specialisti che lavorano in team, e che possono contribuire con diverse discipline e approcci. Ti consigliamo di visitare questo sito dedicato per capire meglio come un approccio multidisciplinare sia indispensabile per prendersi cura della salute nelle fasi di passaggio della vita: https://www.menostop.it/dimagrire-in-menopausa-la-dieta-perfetta/.
Aumentare l’apporto proteico
Le proteine sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare. Inserire una fonte proteica magra (legumi, pesce, carne bianca, uova) in ogni pasto aiuta a preservare il tessuto muscolare e aumenta il senso di sazietà.
Fibre e salute intestinale
Le fibre (frutta, verdura, cereali integrali) sono vitali per la regolarità intestinale, spesso compromessa dai cambiamenti ormonali. Inoltre, aiutano a modulare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Inoltre, la qualità nutrizionale delle fibre permette di alleggerire di molto la digestione, aiutando a trattare in modo naturale e sicuro anche i tipici disturbi dello stomaco, come gastrite, ulcere e riflusso acido, che con l’età fanno spesso capolino sulla scena.
3. Il ruolo critico della vitamina D e del calcio
La diminuzione di estrogeni aumenta la diminuzione della densità ossea, comportando l’aumento di rischio osteoporosi.
I due micronutrienti più importanti per prevenire questo disturbo sono
- il calcio: assicurare un adeguato apporto di calcio attraverso latticini, verdure a foglia verde e legumi è basilare per la salute scheletrica, perché questo minerale ridensifica le ossa e previene la perdita di massa;
- vitamina D: la vitamina D è cruciale non solo per l’assorbimento del calcio, ma svolge anche un ruolo nella funzione muscolare e immunitaria. Data la sua importanza, è fondamentale sapere quali cibi la contengono. Se per qualsiasi motivo non fosse possibile integrarne a sufficienza con la dieta, sono ovviamente disponibili integratori dedicati, da assumere sotto controllo medico.
4. L’esercizio fisico: non solo cardio, ma forza
Molte donne tendono a privilegiare l’attività aerobica (corsa, camminata) per dimagrire, ma in menopausa, l’allenamento di forza (con pesi, corpo libero o elastici) è l’elemento non negoziabile della routine.
L’allenamento con i pesi è l’unico modo per contrastare la sarcopenia (cioè la perdita fisiologica di massa muscolare), rafforzare le ossa, migliorare lo status cardiovascolare e ridurre il peso generale.
L’ideale in questa fase della vita è una combinazione di diverse attività: 3 sessioni settimanali di allenamento di forza e 3 sessioni di attività aerobica moderata per la salute cardiovascolare.
5. Gestione dello stress e sonno di qualità
Il cortisolo, l’ormone dello stress, gioca un ruolo chiave nell’accumulo di grasso addominale. Spesso, lo stress elevato, combinato con i disturbi del sonno legati alle vampate, crea un ambiente ormonale che favorisce l’aumento di peso.
Garantire una buona igiene del sonno e praticare tecniche di riduzione dello stress (come yoga, meditazione o mindfulness) è cruciale per mantenere livelli ormonali più bilanciati. L’adozione di abitudini rilassanti prima di dormire può migliorare la qualità del riposo, riducendo l’impatto negativo delle vampate notturne sulla stanchezza diurna.
La menopausa richiede un approccio olistico e proattivo. Mantenersi in salute in questa fase non è solo una questione estetica, ma un impegno per la longevità e la qualità della vita, concentrato sulla dieta, l’esercizio fisico mirato e il benessere mentale.
Disclaimer: Le informazioni qui riportate hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.
Bibliografia
- www.humanitas-care.it/news/come-evitare-di-prendere-peso-durante-la-menopausa/
- www.fondazioneveronesi.it/lesperto-risponde/come-perdere-peso-in-menopausa
- www.sigo.it/wp-content/uploads/2024/05/09Menop_Risch_cardiov.1831.pdf